Chůze patří mezi nejzdravější pohyb, je pro nás přirozená. Může být ale také pekelně náročná a únavná. Připravili jsme několik protahovacích cviků, které můžeš využít.
Protažení musculus iliopsosas “pokrčovač kyčle”
Tenhle sval umí být i pěkná potvora, nejenom že ho zatěžujeme během chůze, ale navíc nám může způsobovat i bolesti beder. Proto není od věci ho po dlouhé chůzi pořádně protáhnout.
Výchozí poloha “Žadatel o ruku”
Klekni si, jedno chodidlo opři o podložku před sebe a narovnej pánev do vodorovného postavení (rovnoběžně s podložkou). Snaž se narovnat celé tělo. Nyní lehce stáhni hýždě a spodní břicho. Pánev by se měla dostat do lehkého podsazení.
Kde to cítím?
Lehký tah ucítíš na přední straně zadní, pokřčené dolní končetiny. Navíc by ti měly povolit stažené paravertebrály – svaly podél páteře.
Protažení přední strany stehna
Výchozí poloha
Postav se tak, aby tvá hlava, hrudník a pánev byly v rovnoběžném postavení a zároveň chodidla lehce od sebe. Nyní si chytni jednu dolní končetinu za kotník a přitahuj patu k hýždi. Pánev by měla být neustále v rovnoběžném postavení se zemí.
Kde to cítím?
Lehký tah ucítíš na přední straně stehna.
Protažení zadní strany stehna
Výchozí poloha
Sed s nataženýma dolníma končetinama. Snaž se o pravý úhel mezi končetinami a trupem. Jednoduše řečeno narovnej trup a nastav pánev, hrudník a hlavu rovnoběžně nad sebe. Pozor na zvedání ramen k uším.
Kde to cítím?
Po zadní straně stehen, i podkolenní jamce.
Protažení hýžďových svalů
Výchozí poloha
Leh na zádech s rovnoběžnýma dolníma končetinama. Nyní si přitáhni jednu dolní končetinu, drž ji svrchu za koleno a zlehka přitahuj stehno k hrudníku.
Kde to cítím?
Lehký tah v hýždi
Protažení lýtek
Mnoho z nás má lýtka citlivá a plná triggerpointů (citlivé body v měkkých tkáních), proto bychom na ně neměli zapomínat alespoň po běhu nebo dlouhé chůzi.
Výchozí poloha
Stoj, ideálně u stěny nebo u něčeho, kde se můžeš opřít. Jedna dolní končetina pokrčená, mírně vpředu, druhá dolní končetina natažená. Obě paty by měly být na zemi a chodidla rovnoběžná.
Kde to cítím?
Tah po lýtku, který se může zvětšovat, jakmile pokrčíš více přední koleno.
Protažení plantární fascie na chodidle
Výchozí poloha
Sed. Jedna dolní končetina je pokrčená a jednou dlaní držíme chodidlo za patu, druhou za klouby a prsty zespoda. Představ si, že je na chodidle provázek, který chceš roztáhnout. Drž pár sekund a povol.
Kde to cítím?
Lehký tah na chodidle